Allenamento Insegnante Luca – video 3

Allenamento Insegnante Luca – video 3

Lezione insegnante di calistenia “Gensa”

Adatto a tutti

Il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento che consente al corpo di raggiungere le condizioni ottimali per esprimere la prestazione richiesta.
Condivido una piccola routine, utilizzabile nell’ambito dell’allenamento a corpo libero, ma adattabile anche ad altre discipline.
La routine è cosi composta:

  • 5 min di corda
  • 3 minuti di jumping Jack’s con movimenti alternati delle braccia
  • 5 minuti di attivazione con movimenti e circonduzioni di: capo, spalle, schiena, bacino
  • 10 circonduzioni sopra la testa, 10 dietro la schiena e 10 estendendo prima un braccio e poi l’altro
  • 10 rotazioni con spinta verso l’alto del bastone
  • 10 squat liberi e braccia in iperestensione
  • 10 good morning con 30’’ horse stance alla fine del movimento
  • 10 rotazioni del tronco a gambe tese, braccio opposto a gamba
  • 20 passaggi in quadrupedi a braccia tese con attivazione scapolare
  • 10 sbilanciamenti avanti e 10 laterali in posizione di plank a braccia tese, con focus sui polsi
  • 5 push up e 5 estensioni verso l’alto del bacino
  • 5 scapula raises e 5 pull up
  • 30’’ sec di attivazione di glutei e bacino 10 aperture e chiusure a gambe unite e tese
  • 30’’ sec di squadra a gambe tese spingendo il petto in fuori